محمد زینی: سوخت و ساز غذا در بدن انسان حدود ۸ ساعت پس از آخرین وعده غذایی یعنی ۸ ساعت پس از زمانی که جذب مواد مغذی موجود در غذای مصرفی خاتمه پیدا می­کند، دچار تغییر می شود. در شرایط طبیعی قند موجود در بدن که در کبد و عضلات ذخیره می­شود، منبع اصلی انرژی بدن به حساب می­آید. وقتی گرسنگی ۸ تا ۱۴ ساعت طول می­کشد، ذخایر قند به پایان می­رسد و چربی ها به عنوان دومین منبع انرژی توسط سلول های بدن مورد استفاده قرار می گیرند. اما اگر گرسنگی طولانی شود، بدن ناچار می شود برای تامین انرژی مورد نیاز به تجزیه و سوختن پروتئین ها که در ساختار سلول ها، عضلات و اسکلت بدن به کار رفته اند، روی آورد که قطعا برای سلامتی خطرناک و با زندگی مغایر است. در این حالت پروتئین ها بر اثر تجزیه عضلات آزاد شده و در نتیجه عضلات تخریب می شوند، در حالی که فرد روزه دار برای مدت یک ماه تنها از طلوع تا غروب آفتاب از خوردن و آشامیدن خودداری می کند و این باعث می شود که طی این ماه بدن بجای مصرف قند به مصرف چربی به عنوان سوخت اصلی روی آورد و در عین حال پروتئین ها دست نخورده و بافت ها سالم باقی بمانند.

نتیجه سوختن چربی ها، کاهش وزن و در نتیجه پیشگیری از بیماری هایی چون دیابت و فشار خون است که یکی از مزایای مهم روزه داری است. تفاوت دیگر بین روزه داری و گرسنگی های طولانی مدت و نامعمول، این است که فرد روزه دار در فاصله افطار تا سحر امکان خوردن متعادل غذا و آشامیدن مایعات را دارد. منظور از غذای متعادل غذایی است که حاوی پنج گروه اصلی مواد غذایی، ریز مغذی ها و انواع نمک ها و آب کافی باشد.

اصول تغذیه صحیح در زمان روزه داری

روزه داری بدون رعایت اصول صحیح تغذیه، نه تنها ضامن سلامت نیست، بلکه می تواند سلامت را به مخاطره بیندازد. گاهی شاهد این هستیم که برخی از روزه داران پس از ماه مبارک رمضان دچار عوارضی چون افزایش وزن، افزایش سطح چربی های خون، از کنترل خارج شدن بیماری دیابت و نیز فشار خون، مشکلات گوارشی و …. می شوند. به همین دلیل ضرورت دارد که با اصول تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان آشنا شویم. مهمترین این اصول عبارتند از:

• غذای مصرفی در ماه رمضان باید ساده باشد و با غذای روز مره فرد روزه دار زیاد فرقی نداشته باشد.
• در این ماه هم مانند سایر اوقات سال سه وعده غذایی داشته باشید (افطار، شام و سحری) در واقع نیاز به حذف هیچ یک از وعده های غذایی نیست ولی یک فرد روزه دار باید حداقل ۲۰ درصد کمتر از ماه های دیگر سال غذا بخورد.
• روزه داران باید از غذاهای متنوع استفاده کنند، زیرا هر یک از غذاها دارای موادی هستند برای سلامتی بدن ضروری اند. در واقع غذای روزه دار باید شامل ۵ گروه اصلی مواد غذایی باشد:
• نان و غلات
• گوشت، تخم مرغ و حبوبات
• شیر و لبنیات
• میوه ها
• سبزی ها
• در فصله افطار تا سحر، آب و مایعات فراوان (حداقل ۸ لیوان) بنوشید. این کار برای جلوگیری از یبوست و رفع آن، دفع سموم و مواد زاید از بدنو تنظیم سوخت وساز بدن، خصوصا در کسانی که کلیه های سنگ ساز دارند، مهم و مورد نیاز است.
• غذای پر فیبر (حاوی الیاف طبیعی گیاهی) بخورید. مواد غذایی پرفیبر شامل میوه ها، سبزی ها، حبوبات و غلات هستند. اهمیت این نوع مواد غذایی این است که:
• مغذی هستند
• نسبتا کم کالری هستند
• فیبر مورد نیاز روزانه (۲۰ تا ۳۰ گرم) را تامین می کنند
• به آرامی هضم شده و تدریجا جذب می شوند. این موضوع سبب می شود که فرد را برای مدت طولانی سیر نگه دارد.
• عمدتا دارای ویتامین (ویتامین C و ویتامین های گروه B) و عناصر معدنی برای بدن هستند
• خوردن آهسته غذا و جویدن کامل آن و نیز دست کشیدن از غذا پیش از سیر شدن کامل، همانند دیگر ماه های سال از اصول مهم غذا خوردن در ماه مبارک رمضان به حساب می آید.
• در ماه رمضان حتما از انواع سبزیجات و میوه های مختلف استفاده کنید. این مواد خاصیت ضد سرطانی دارند.
• از گوشت هایی که چربی آنها را جدا کرده اید، مرغ بدون پوست و لبنیات کم چرب استفاده کنید و سعی نمایید از پربی های حیوانی استفاده نکنید زیرا دارای چربی اشباع شده هستند که برای سلامتی مضر هستند.
• مصرف غذاهای آماده بیرون (فست فودها) را کنار بگذارید
• از روغن های نباتی جامد برای پخت و پز استفاده نکنید. به جای آن سعی کنید که غذا ها را به صورت آب پز، بخار پز و یا کبابی طبخ نموده و یا از روغن های مایع گیاهی استفاده نمایید.

پایان پیام/م